А что произойдет, если человек не будет спать всего одну ночь и станет ли это основанием для появления и дальнейшего развития бессонницы? Если не спиться, вставайте и займитесь чем-нибудь монотонным и без яркого освещения, то есть вернитесь к этапу «заповедные часы».
Сколько спать, чтобы высыпаться? И еще 21 вопрос сомнологу
Они могут быть временными, ситуационными катастрофа, сильное переживание, смерть близкого человека , во время чего может развиться временное, короткое психическое расстройство, часто сопровождающееся нарушением сна. Со временем это проходит. Внутренние причины — это клинические расстройства, при которых нарушения сна являются симптомами заболевания как кашель, к примеру, является симптомом бронхита. И к сожалению, сегодня это очень распространенный симптом. С жалобами на плохой сон к нам ежедневно приходят несколько человек. Нарушения сна встречаются в любом возрасте, и для каждой возрастной категории характерны свои виды нарушений. Так, ночное недержание мочи, снохождение и ночные страхи встречаются в детском возрасте, а патологическая сонливость или бессонница более характерна для пожилых людей. Например, он начал рано пробуждаться, с чувством страха, мокрый от пота.
Это значит, что у человека начинается психическое заболевание. Днем его еще может не быть, но ночью оно уже проявляется. Если вдруг начинают сниться кошмары, то это тоже может быть симптомом. Хотя чаще всего это признак какого-то временного расстройства. Даже если этого не хочет. В том случае, если присутствует легкое расстройство, лучшее лекарство — это гигиена сна. Для этого необходимо соблюдать элементарные правила.
В их числе режим дня, то есть ложиться и вставать надо в одно и то же время. Также перед сном нельзя употреблять возбуждающие напитки кофе, чай, энергетики.
В связи с этим увеличение уровня глутамина стимулирует мозг, в то время как человек, употребивший алкоголь, пытается заснуть, удерживая его от достижения самых глубоких уровней сна. Во время отмены REM сон обычно преувеличивается как часть эффекта отскока. Классификация и стадии развития бессонницы Инсомния подразделяется на преходящую транзиторную , острую и хроническую бессонницу. Формы бессонницы Транзиторная бессонница длится менее недели. Она может быть вызвана другим расстройством, изменениями среды сна, временем сна, тяжёлой депрессией или стрессом. Её последствия — сонливость и нарушение психомоторных показателей — аналогичны последствиям лишения сна. О данном типе бессонницы свидетельствует наступление затруднения при засыпании или поддержании длительного сна.
Острая бессонница также известна как кратковременная бессонница или инсомния, связанная со стрессом. Она может быть вызвана другим расстройством или первичным расстройством. Люди с высоким уровнем гормонов стресса или сдвигов в уровнях цитокинов чаще, чем другие, подвержены хронической бессоннице. Хроническая бессонница может вызвать двоение в глазах. Пресомнический тип расстройства Пресомническим лат. Это происходит так: человек хочет спать, ложится в постель и не может уснуть от 15 минут до нескольких часов. Интрасомнические расстройства Интрасомническим интра — внутри сна типом расстройства сна называют частые пробуждения. Человек легко засыпает, но сон поверхностный, чуткий и прерывистый. Пробуждения могут быть единичными или частыми, с затруднением или невозможностью снова уснуть.
Постсомнические расстройства Постсомническим пост — после сна типом расстройства сна называют нарушения процесса пробуждения. Человек легко засыпает, спит крепко, но хочет спать дольше. Разделение бессонницы на три типа является искусственным. Например, ощущение слабости, разбитости и сонливости может быть не только при постсомническом типе расстройства сна, но и при двух других. Эти признаки свидетельствуют о нарушении качества сна, когда человек спал, но отдохнувшим себя не чувствует. Осложнения бессонницы Бессонница может стать причиной следующих осложнений: тяжесть и повышенный риск хронических заболеваний, таких как проблемы с сердцем, диабет и высокое кровяное давление; плохая функция иммунной системы; психиатрические проблемы, такие как тревожное расстройство или депрессия ; замедленная реакция во время движения; низкая производительность в школе или на работе. Осложнения бессонницы Диагностика бессонницы В медицине широкое применение получила оценка инсомнии с помощью афинской шкалы бессонницы. Для диагностики любого нарушения сна необходимо проконсультироваться с квалифицированным специалистом по сну сомнологом , чтобы принять соответствующие меры. Анамнез и физикальное обследование необходимы для того, чтобы исключить другие условия, которые могут быть причиной бессонницы.
После того, как все другие условия исключены из всесторонней истории сна, должна быть составлена история сна. Она включает в себя привычки сна, употребляемые лекарства по рецепту и без рецепта , алкоголя, никотина и кофеина, сопутствующие заболевания и среду сна. При этом он должен включать данные о времени, когда человек ложится спать, общем времени сна, времени начала сна, количестве пробуждений, использовании лекарств, времени пробуждения и субъективных чувств пациента утром. Примерно половина всех выявленных случаев бессонницы связана с психическими расстройствами. Врач выяснит, на что жалуется ребёнок, когда появились симптомы и как они развивались, какой режим дня. А также узнает о страхах и эмоционально окрашенных событиях, которые предшествовали нарушениям сна. Лечение бессонницы Гигиена сна и изменение образа жизни, как правило, являются первым этапом лечения бессонницы. Большинство докторов не рекомендуют полагаться на снотворные таблетки, так как не видят в них долгосрочной пользы. Что помогает от бессонницы Стратегии лечения бессонницы, не основанные на лекарственных препаратах, обеспечивают долгосрочные улучшения бессонницы и рекомендуются в качестве первой линии лечения и долгосрочной стратегии управления сном.
Музыка может улучшить состояние взрослых пациентов, страдающих бессонницей. Одна из теорий, которая объясняет эффективность данного метода, заключается в следующем: человек добровольно противоборствует желанию заснуть, тем самым снимая беспокойство о производительности, которое возникает из-за необходимости или требования организма заснуть — пассивного действия. Этот метод показан для увеличения тяги ко сну и уменьшения тревожности представления, а также для того, чтобы понизить субъективную оценку латентности СН-натиска. Антидепрессанты Инсомния — общий симптом депрессии, поэтому применение антидепрессантов является эффективным методом лечения бессонницы не зависимо от того, связана ли болезнь с депрессией. В то время, как все антидепрессанты помогают регулировать сон, некоторые из них такие как амитриптилин, доксепин, миртазапин, тразодон назначаются именно для лечения бессонницы, так как они способны оказать немедленное успокаивающее действие. Миртазапин уменьшает латентность сна время, необходимое для того, чтобы заснуть , повышает эффективность сна и увеличивает общий объём времени, отведённый на сон у людей с депрессией и бессонницей. Психотропные препараты при лечении бессонницы у детей применяют редко. Растительные препараты, которые помогают при бессоннице Препараты растительного происхождения лучше применять в виде чаёв, настоев и отваров. Для этого подходят успокоительные травяные сборы с ромашкой, душицей, зверобоем, мелиссой, мятой, лавандой, валерианой, пустырником.
Покупать их следует в аптеке, они отпускаются без рецепта. Физиопроцедуры Традиционные процедуры, которые проводятся в специализированных физиокабинетах: электросон, электрофорез с раствором лекарственных препаратов, дарсонвализация и гидромассаж. Эти методы популярны в России, однако исследований, подтверждающих их эффективность для лечении бессонницы, недостаточно. В домашних условиях можно применять: водные процедуры — тёплый душ и ванную с успокаивающими и расслабляющими ароматическими веществами; согревающие процедуры — сухое тепло на стопы, кисти и воротниковую зону; ингаляции ароматическими маслами с успокаивающим эффектом. Для нормализации ночного сна полезны неспешная вечерняя прогулка, чтение книг, прослушивание аудиокниг или музыки, медитация и неспешная душевная беседа. Профилактика Помочь предотвратить инсомнию или облегчить состояние больного может создание устойчивой картины сна. Для этого необходимо ложиться спать и просыпаться стабильно в одно и то же время. В спальне должно быть прохладно и темно, а кровать следует использовать только для сна и половой жизни. Также важно соблюдать пункты гигиены сна — таким термином обозначаются общие принципы поведения, нормализующие сон.
Вторичная бессонница — это побочный эффект другого состояния. В этом случае при отсутствии сна причины могут быть в соматических заболеваниях или приеме лекарственных средств. Иногда бессонница длится всего несколько дней и проходит сама по себе. Это острое состояние, причиной которого стали яркие события, к примеру, волнительное выступлением на конференции или экзамен. В других случаях бессонница приобретает упорный и стойкий характер.
При хроническом расстройстве сна причины связаны с более глубокими психологическими или физиологическими проблемами, которые требуют устранения. Для постановки диагноза хронической бессонницы необходимо возникновение симптомов 3 раза в неделю в течение месяца и более. Основные причины отсутствия сна у взрослого человека: Плохая гигиена сна: постоянное смещение биологических ритмов, жирная и плотная пища перед сном, плохо проветренное помещение, просмотр телевизора, использование планшетов, смартфонов и других приборов с излучением синего спектра. Соматические заболевания: бессонница может быть связана с такими состояниями как бронхиальная астма, сахарный диабет, тиреотоксикоз, ГЭРБ, онкология и другие. Болезни психики: тревожные расстройства, депрессии и неврозы — частые причины нарушения сна.
Прием лекарственные средств: побочным эффектом некоторых препаратоы является нарушение сна. Хронический стресс: постоянные жизненные трудности или непроработанные травмы. Алкоголь, кофе и никотин: эти продукты являются стимуляторами. Если вы употребляете их перед сном, скорее всего, это то, с чем связано нарушение сна. Алкоголь может помочь вам заснуть, однако он нарушает сон на более глубоких стадиях.
Из-за этого сон становится поверхностным и происходят частые пробуждения. Пожилой возраст: пожилые люди в большей степени подвержены развитию бессонницы. Это связано со снижением физической активности, большим числом хронических заболеваний и принимаемых лекарств, изменениями в социальной сфере. Пожилые люди подвержены депрессиям, состояниям с хронической болью и ночными позывами к мочеиспусканию. Женский пол: менструальный цикл и период менопаузы приводят к гормональным сдвигам, которые могут нарушать сон.
Бессонница также встречается при беременности.
А этому нужно научиться и какое-то время стараться делать — только тогда это начнет приносить результат. В целом в психотерапии, с какой бы проблемой ни обращался человек, очень большую роль играет то, что он делает для себя сам. Начиная с того, что он просто приходит на сеансы, и заканчивая тем, что он реализует в своей жизни то, что узнал, чему научился, что он понял. И для части пациентов это считается минусом, ведь в медикаментозной терапии все, что требуется, — принимать лекарства в положенное время. В психотерапии все немного сложнее: при бессоннице нужно соблюдать все рекомендации по гигиене сна, но многие к этому не готовы. Какие подходы применяются в психотерапии в случае с бессонницей?
Поведенческая терапия — это то, что имеет непосредственное отношение к поведению, к тому, что человек делает. Можно сказать, все принципы гигиены сна, которые я назову дальше, — это и есть поведенческая терапия. Грубо говоря, человеку дается инструкция: делать так и не делай вот так. Для того чтобы отдыхать, спать максимально качественно, нужно минимизировать то время, которое ты находишься в постели. Нужно просто сделать расчет — и придерживаться его. Пусть даже человеку кажется, что это время — меньше, чем то, которое бы ему хотелось иметь. Например, вы находитесь в постели 10 часов, а на сон вам нужно всего 6 — значит, вам нужно сократить время пребывания в постели до 6 часов.
Как понять, сколько времени нужно тратить на сон В течение десяти дней понаблюдать, сколько времени вам в действительности удается спать: можно вести дневник, можно использовать фитнес-браслет. Стоит отметить, что страдающие бессонницей люди в целом склонны скорее недооценивать продолжительность своего сна: ведение дневника позволит минимизировать эту склонность. Попутно имеет смысл фиксировать время нахождения в постели. А дальше вооружаемся арифметикой и начинаем считать. Нам надо вычислить два показателя. Первый — средняя продолжительность сна: суммируем сон за десять ночей и делим полученное на десять. Второй — эффективность сна: надо просуммировать время в постели за десять дней, затем так же разделить его на десять среднее время в постели за ночь , а после этого разделить среднее время сна на среднее время в постели.
И умножить на 100, чтобы получить в процентах. А теперь ваша задача — составить себе график сна. Назначаете время, в которое вы будете вставать. Оно должно быть одно и то же каждый день, включая выходные. Отсчитываем от этого времени вашу среднюю продолжительность сна — и получаем время, когда вам пора ложиться. Например, вы положили себе вставать в 8 утра. А средняя продолжительность вашего сна — 6,5 часов.
Выходит, раньше чем в 1:30 вам ложиться не имеет смысла. Более того, даже в это время надо ложиться только в том случае, если вы уже захотели спать. Не хотите? Занимайтесь своими делами дальше. Поведенческую терапию удобно предлагать в качестве хорошего инструмента, и она во многих случаях дает неплохой эффект.
«Чтобы вылечить бессонницу, нужно спать еще меньше». Сомнолог Роман Бузунов
Дальнейший анализ показал, что связь между продолжительным сном в выходные дни и симптомами депрессии в основном наблюдалась у людей, которые спали 6 часов или меньше в будние дни. Почему петербуржцам не спится. Новости из жизни звезд. Новости из жизни звезд.
Что будет, если не спать сутками: рассказывают люди, практикующие депривацию сна
В пандемию жалоб на нарушение сна стало в разы больше. Переболевшие коронавирусом пациенты в 3-4 раза чаще страдают от бессонницы и других нарушений. Проводились зарубежные исследования о причинах воздействия вируса на организм, однако результаты получились взаимоисключающие. Механизм досконально не выяснен, но понятно, что коронавирус поражает сосуды, в том числе головного мозга. К счастью, этот процесс обратимый. Мы проводим исследование на реальном пуле пациентов, которые перенесли ковид средней степени тяжести. Специально не брали пациентов после реанимации, в основном из стационара. Это 40 человек, мы продолжаем набор. Клиническая картина у всех разная. Кто-то не спит на фоне длительного стресса, а кто-то сам создает себе проблемы. Чем тяжелее степень поражения коронавирусом, тем острее человек испытывает нарушения сна.
При этом жалобы поступают от 80 процентов переболевших. Если считать овец, лежа в кровати, уже не помогает, что делать? Надежда Бурко: Это совершенно бесполезное и вредное занятие. Наша задача - заставить мозг расслабиться и отдохнуть, а не напрягать бесплодной работой. До 2017 года бессонницу лечили с помощью снотворных препаратов. К сожалению, у них много побочных действий, они не устраняют причину, воздействуя только на симптомы. Поэтому на первый план сейчас в качестве основного метода лечения инсомнии выходит когнитивно-поведенческая терапия. Она восстанавливает и тренирует системы организма, отвечающие за сон, не требует применения лекарств, помогает их отменить. Эффективна даже при многолетней бессоннице. Сон удается восстановить в среднем за шесть недель.
Этот метод можно применять в домашних условиях? Надежда Бурко: Конечно, лечение проходит амбулаторно с сопровождением врача. Прежде всего нужно избавиться от страха бессонницы. Не стоит ложиться в постель в строго установленное время, если нет сонливости. Также вредно лежать в кровати без сна.
То есть это и общий уровень стресса, и нарушение гигиены сна, — посетовал сомнолог.
По словам сомнолога, каждый день он принимает по 15—20 пациентов и многие из них переболели ковидом. Однако он считает, что их бессонница и прочие нарушения сна связаны не с самой инфекцией. С другой стороны, довольно скоро после начала пандемии стало ясно, что коронавирус поражает абсолютно все системы организма, включая центральную нервную систему. Кроме того, многим пациентам трудно заснуть просто из-за затруднённого дыхания. Влияет ли ковид на работу мозга? В то же время пока у науки нет чётких доказательств того, что коронавирус действует на центры сна и бодрствования в мозге, подчеркнул Александр Калинкин.
Проблемы с внешностью, преждевременное старение, ухудшение физической формы Вышеперечисленные неприятности — это еще не все, к чему приводит недосыпание. Женщин должен особенно озаботить тот факт, что недостаток сна вызывает ухудшение внешности. Легкие тени под глазами превращаются в «синяки», лицо становится несколько отечным особенно в области глаз и надбровных дуг , приобретает усталый, «промятый» вид.
И никакие капли для глаз, никакой тональный крем и маскирующие гели не могут окончательно это устранить! Мужчинам не придется по душе тот факт, что регулярное недосыпание заметно ухудшает физическую форму. Во-первых, ощущение усталости и вялости после непродуктивного сна отбивает желание активно заниматься спортом.
Во-вторых, недостаток сна снижает выработку в организме гормона соматостатина, отвечающего за рост мышц. Также недостаток сна вызывает накопление лишнего веса и провоцирует ожирение. В статье « Сон и вес » этому посвящен целый раздел.
Представители обоих полов при хроническом недосыпании быстрее стареют. Из-за гормональных расстройств нарушается образование коллагена и эластина — волокон, которые формируют каркас кожи, отвечают за ее упругость и предохраняют от появления морщин. Человек, который спит меньше положенного, зачастую выглядит на 5-7-10 лет старше, чем тот, кто практикует нормальный здоровый сон.
Взгляните на эти фото: они сделаны с промежутком 3 года. Это ведущий раннего утреннего выпуска новостей в Японии. Он приходил на работу к 2-3 часам ночи, мало спал, и это не прошло для него незамеченным… Проблемы со здоровьем Из-за изменений в организме, сопровождающих постоянное недосыпание, у человека могут возникнуть следующие проблемы со здоровьем: Импотенция, снижение либидо Подавление иммунитета, повышенная общая заболеваемость Увеличение риска и ускорение развития сердечно-сосудистых заболеваний атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, инсульт Увеличение вероятности появления гормонозависимого рака рак молочной железы у женщин, простаты у мужчин.
Последствия недосыпания слишком досадны и серьезны, чтобы их терпеть или подвергать себя риску их возникновения.
Иногда из-за того, что она начинает работать не очень хорошо, вдруг возникает депрессия и проблемы со сном. Также надо определить уровень витамина D в крови. Его недостаток также может привести к бессонным ночам.
Если же эти анализы в норме, то, скорее всего, у вас нервное перенапряжение. Можно попить успокоительные средства, такие как валерьяна и пустырник. Но бывает, что и они не всегда помогают. Итак, чтобы наладить свой ночной сон надо выполнять несколько пунктов.
Бывает такое, что у человека нарушаются ритмы сна. Она высыпается днем, а когда наступает ночь, то сон уходит. Вырабатывайте привычку днем не спать даже если очень хочется. Но не позволяйте дневному сну стать неотъемлемой частью вашей жизни, так как это непременно негативно отразится на вашем ночном отдыхе.
Почему после COVID появляются проблемы со сном
- Врач рассказал, почему вредно не спать ночами
- Лавина жалоб на плохой сон
- Что будет, если бросить спать: как влияют на организм недосып и бессонница
- Бессонница весной
- Сколько спать, чтобы высыпаться? И еще 21 вопрос сомнологу - Euromed
- Бессонница (инсомния) — как бороться с нарушениями сна
Почему ковид мешает спать? Врач-сомнолог — о бессоннице и бесполезных снотворных
Почему петербуржцам не спится. В этом случае при отсутствии сна причины могут быть в соматических заболеваниях или приеме лекарственных средств. ― Значит, не имеет смысла приучать себя спать меньше, например вместо девяти часов ― семь? Первые несколько дней человек может спать по 2 – 3 часа из-за преобладания рефлексов, но накопление дефицита сна в итоге перебьет любую бессонницу. Давайте поговорим о том, почему мы перестали спать и чем нам грозит стремление заработать больше денег, постоянно работая. Сомнолог Кудинов рассказал о главных причинах бессонницы в XXI веке.
Почему нельзя заставлять себя засыпать? Секреты здорового отдыха от сомнолога Романа Бузунова
Почему спать важно и что мешает вам уснуть после тяжёлого рабочего дня. Хорошая новость в том, что с ней можно попробовать бороться самостоятельно. Четыре главные причины: почему появляется бессонница. Главные новости. Американские ученые определили основную причину бессоницы у городских жителей. -почему не спиш? -я за нас двоих небеса молю, потому не сплю.
Почему не спится на новом месте: биолог Владимир Дорохов объяснил причины бессонницы
Разработанная российскими специалистами методика поможет спасти жизни, отмечают кардиологи Советы врачей по нормализации сна Сомнолог клиники «РЖД-Медицина» имени Н. Они дали советы россиянам по его нормализации в период пандемии и после перенесенного коронавируса. Первый и главный. Стараться ложиться и вставать в одно и то же время и в выходные, и при дистанционной работе», — говорит Трищенкова. В это время больше всего глубоких фаз сна, когда отдыхает тело. Под утро уже больше быстрого сна, когда отдыхает мозг и идет «переваривание» полученной за день информации и формирование наших впечатлений, — отметила в комментарии «Известиям» Белозерова. Пересмотреть свою диету. Кофе и крепкий чай — за 8 часов», — отмечает Светлана Трищенкова. Поддерживать физическую активность. По словам сомнолога клиники «РЖД-Медицина», нужно стараться больше находиться на свежем воздухе, гулять, заниматься спортом. Но активные нагрузки занятия в спортзале лучше осуществлять до 17:00.
Тренировки в 20:00 и позже будут возбуждать нервную систему и, наоборот, провоцировать сложности при засыпании. За час до сна не смотреть телевизор, не пользоваться смартфон ом, планшетом, компьютеро м. П роветривать помещение.
Постарайтесь не нарушать режим ни при каких обстоятельствах. Постарайтесь лежать на кровати только во время сна или интима.
Не отдыхайте лежа и не расслабляйтесь подобным образом, а для чтения или просмотра телевизора поберите другое место. Через несколько дней организм «поймет» что «лежать» равнозначно «спать» — засыпать можно будет быстрее. Если режим налажен, можно без труда увеличить продолжительность ночного отдыха, довести его до нужного временного интервала. Для этого каждый день ложитесь в постель чуть раньше, чем вчера и фиксируйте время засыпания. Вы увидите, что через пару месяцев вы сможете позволить себе 7-8 часов полноценного отдыха.
Вечерние прогулки. Это позволит расслабить мышцы и насытить легкие кислородом. Избегайте изнурительных пробежек и силовых упражнений — при диссомнии они противопоказаны.
Если это произошло только на одну ночь, то не волнуйтесь — в следующую заснете глубже и даже хорошо выспитесь. Это связано с накоплением аденозина в головном мозге — нейромедиатора, стимулирующего засыпание. Его концентрация уменьшается во время сна, но если человек спать не ложится, то аденозин накапливается.
Так с двойной дозой нейромедиатора за предыдущий и сегодняшний день и нормальной работой циркадных ритмов внутренние часы у человека возникнет сильное желание спать. Поэтому физиологически его сон будет глубже. Однако это не значит, что сутки без сна пройдут полностью бесследно. Ночью улучшается память как словесно-логическая, так и двигательная. Отсутствие ночного восстановления и отдыха приведет к увеличению ошибок при работе, обучении или бытовых делах. Ученые провели исследование с участием двух групп: одной давали алкогольный напиток, другую лишали сна на ночь.
После этого всем участникам было необходимо выполнить тестовое задание.
Они дали советы россиянам по его нормализации в период пандемии и после перенесенного коронавируса. Первый и главный. Стараться ложиться и вставать в одно и то же время и в выходные, и при дистанционной работе», — говорит Трищенкова. В это время больше всего глубоких фаз сна, когда отдыхает тело. Под утро уже больше быстрого сна, когда отдыхает мозг и идет «переваривание» полученной за день информации и формирование наших впечатлений, — отметила в комментарии «Известиям» Белозерова. Пересмотреть свою диету. Кофе и крепкий чай — за 8 часов», — отмечает Светлана Трищенкова.
Поддерживать физическую активность. По словам сомнолога клиники «РЖД-Медицина», нужно стараться больше находиться на свежем воздухе, гулять, заниматься спортом. Но активные нагрузки занятия в спортзале лучше осуществлять до 17:00. Тренировки в 20:00 и позже будут возбуждать нервную систему и, наоборот, провоцировать сложности при засыпании. За час до сна не смотреть телевизор, не пользоваться смартфон ом, планшетом, компьютеро м. П роветривать помещение. Подберите себе удобные подушку и одеяло, постельное белье из натуральной ткани», — указывает Светлана Трищенкова.