Для поступления в учебные заведения МОБ, МВД, ФСБ, ФСО также существуют нормы по подтягиваниям на перекладине. Нормы ГТО по подтягиванию из виса на высокой перекладине (кол-во раз). Нормы ГТО по подтягиванию из виса на высокой перекладине (кол-во раз).
Нормы ГТО по возрастам для мужчин 40 лет: подтягивание на перекладине и начисление баллов
Чем полезны подтягивания? Можно ли подтягиваться каждый день? Для начала стоит понять, что мышцы делятся на три категории: крупные, средние и мелкие. И для их полного восстановления требуется разное время. Например, первым нужно около четырех-пяти дней, вторым — три-четыре дня, третьей — максимум — один-два. В подтягиваниях участвуют крупные мышцы, которые не смогут отдохнуть за один день и нормально включаться в работу на следующей тренировке, даже если нагрузка не была предельной. В результате это приведет к переутомлению, мышцы же не будут расти, а сила не будет увеличиваться.
Как часто нужно заниматься на турнике?
А если еще и уголок попутно делать, то добавится проработка пресса Подтягивания прекрасно исправляют проблемы с осанкой С мотивацией разобрались, перейдем к количеству. Пока вы новичок, можно использовать нормы ГТО, как ориентир, но если занимаетесь давно и регулярно, то им желательно соответствовать. Рекомендую поддерживать форму в любом возрасте.
Бег на 100 м бег на 60 м — упражнение выполняется в спортивной форме одежды с высокого старта по беговой дорожке стадиона или ровной площадке с любым пригодным покрытием. По команде «МАРШ! Пересечение соседней дорожки, создание помехи другому военнослужащему, начало бега раньше команды «МАРШ!
При нарушении условий выполнения упражнений предоставляется вторая попытка, при повторном нарушении упражнение считается невыполненным. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По команде «МАРШ» пробежать 10 м, заступить за линию поворота ногой, развернутся, пробежать девять отрезков. При нарушении условий выполнения упражнения предоставляется вторая попытка, при повторном нарушении норматив считается невыполненным. Бег на 400 м — упражнение выполняется в спортивной форме одежды с высокого старта по беговой дорожке стадиона или ровной площадке с любым пригодным покрытием. Создание помех другому военнослужащему, начало бега раньше команды «МАРШ! Бег на 1 км бег на 3 км — упражнение выполняется в спортивной форме одежды на беговой дорожке стадиона или ровной дороге вне стадиона с общего старта, по команде «НА СТАРТ» подойти к стартовой линии, по команде «МАРШ» начать бег.
Плавание на 100 м вольным стилем — упражнения выполняются в спортивной форме одежды в плавательном бассейне или на оборудованной водной станции. Старт выполняется по звуковому сигналу или команде «МАРШ». При плавании применяется любой способ. Поворот и финиш выполняются с обязательным касанием поворотного щита плавательного бассейна водной станции любой частью тела. Старт раньше команды «МАРШ», касание дна плавательного бассейна, захват за разграничительные дорожки не допускаются. Плавание на 100 м способом брасс - упражнение выполняется в спортивной форме одежды в бассейне или на оборудованной водной станции. Старт выполняется по звуковому сигналу или команде «МАРШ» произвольным способом.
Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы. Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла более 40 подтягиваний.
Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо. Как правильно подтягиваться Тренировочные циклы Менее 4 подтягиваний Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний.
Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом: Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине подбородок должен быть чуть выше перекладины. Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
Таблица нормативов по физической культуре
Так что же делать, что бы добавить несколько повторений? Необходимо запомнить 3 основных правила. Первое, не стоит тренироваться каждый день, мышцам нужен отдых. Отличным вариантом будут тренировки через день.
Второе, обратите внимание на несколько видов подтягивание. Это необходимо для того, что бы прокачать слабые мышечные группы. Разный уровень развития мышечных групп это основная причина в торможении увеличения повторений.
Идеальным вариантом будет использования классического хвата, подтягиваниями за голову, а также ладонями к себе. Подобная тактика поможет за 3-4 недели выровнять мышечный баланс и существенно увеличить количество повторений. Третье, хорошо питайтесь.
Особенно обратите внимание на количество белка, который является условным топливом для ваших мышц. Чем больше вы нагружаете мышцы, тем больше белка им необходимо. Подтягивания каждый день: программа Итак, самый простой план, предполагающий подтягивания каждый день, рассчитан на 30 недель.
Занятия можно проводить через день, чтобы мышцы отдохнули. Всего получается 3-4 тренировки, а отдых между подходами составляет пару минут. Когда выполнено пять сетов, то рекомендуется немного повисеть на турнике.
Это позволяет укреплять запястья и развивать хват. Если получается, то меняйте положение ладоней на перекладине. Это позволит максимально полно проработать мышцы.
Страница 1 Страница 2 Скорость достижения результата Итак, с технической стороной вопроса мы разобрались. Но есть еще один момент, который очень важен для любого дела — это сила воли и терпение. Увеличение количества подтягиваний — процесс небыстрый.
Нужно постоянно преодолевать себя, заставлять идти на перекладину. Быстро увеличить количество подтягиваний вам ни одна методика не поможет. Сила — это не тот параметр, который можно прокачать за короткий срок.
Поэтому отнеситесь к процессу серьезно и не спешите паниковать, если через неделю ваш результат не улучшится. Развитие мышц происходит постепенно, важно не бросать начатое дело на полпути. Подтягивания каждый день: лучшие упражнения для любого уровня подготовки Многие думают о том, чтобы начать делать подтягивания каждый день.
По сути, есть множество самых разных упражнений, которые подходят для разного уровня подготовки. Представляем вашему вниманию 30 упражнений, которые подойдут каждому: С эспандером. Больше такое упражнение подходит для разминки.
Как вы поняли, для него применяется лента-эспандер. Резинка цепляется за турник. В нее вставляется одна или обе ноги, как вам больше нравится и делаются подтягивания.
По сути, так их делать проще, но в зависимости от сопротивления резинки придется еще постараться, чтобы опуститься вниз. С эспандером Австралийские. Выполняются на низком турнике.
Ваш хват получается обычным, но только ноги упираются в пол. Получается угол примерно в 45 градусов. В таком положении выполняйте упражнение.
Австралийские подтягивания Австралийские с ногами на возвышении. По сути, они точно такие же. Только ноги упираются не в пол, а устанавливаются на возвышение.
Тело получается расположенным параллельно полу и тянуться вверх уже сложнее. Австралийские на кольцах. Тоже делаются на возвышении, но усложняется оно кольцами.
Они постоянно двигаются и могут разъезжаться, а потому придется делать усилие, чтобы их удержать. Австралийские на кольцах Эксцентрические. В данном случае выполняется подтягивание с прыжка.
Вы сразу оказываетесь на самом верху, откуда потом надо опуститься вниз. Но только делать это надо не быстро, а как можно медленнее. Прямой хват.
Возьмите турник спереди. То есть, ваш хват будет прямым.
Поднимание туловища из положения лежа на спине 7.
Метание спортивного снаряда весом 700 г или весом 500 г 8. Бег на лыжах на 3 км или бег на лыжах на 5 км или кросс на 3 км по пересеченной местности или кросс на 5 км по пересеченной местности 9. Плавание на 50 м 10.
Стрельба из пневматической винтовки из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция — 10 м или из электронного оружия из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция — 10 м 11.
А если еще и уголок попутно делать, то добавится проработка пресса Подтягивания прекрасно исправляют проблемы с осанкой С мотивацией разобрались, перейдем к количеству. Пока вы новичок, можно использовать нормы ГТО, как ориентир, но если занимаетесь давно и регулярно, то им желательно соответствовать. Рекомендую поддерживать форму в любом возрасте.
Хват классический: большой палец должен располагаться на внутренней стороне снаряда, все четыре остальные — на внешней. По аналогичному сигналу арбитра участник соревнований занимает стартовую позицию. Он должен расположиться на брусьях на полностью распрямленных руках. Торс при этом неподвижен, раскачка не допускается, ногами касаться земли запрещено на протяжении всего подхода. По сигналу «Старт» нужно выполнить отжимание до тех пор, пока трицепс задняя часть руки не окажется параллелен брусьям либо ниже.
При этом угол в локтевом суставе должен составить 90 градусов или меньше. По сигналу «Вверх» атлет начинает движение в исходное положение. Нужно обязательно зафиксировать полное разгибание рук.
Правила подтягиваний в полиатлоне
Все нормативы по подтягиванию на турнике по возрасту отличаются в с каждым годом и пиком является время когда мужчине 18-24 года, в спецслужбах порой нужно подтягиваться и 25 раз на перекладине. Нормативы по подтягиванию на турнике, на перекладине. Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине. Как научить ребенка подтягиваться на турнике с какого возраста можно подтягиваться на турнике о пользе турника для детей и правилах успешной тренировки.
Схема подтягиваний на турнике: нормативы и эффективная программа
главный секрет успеха! Как увеличить количество подтягиваний на турнике? Стритлифтинг (от англ. street-lifting — уличный подъём) — это силовой вид спорта, включающий в себя 2 движения: подтягивание на перекладине и отжимание на брусьях. Норматив подтягивания на турнике для будущих срочников в армии – 10 раз. Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз). Стритлифтинг (от англ. street-lifting — уличный подъём) — это силовой вид спорта, включающий в себя 2 движения: подтягивание на перекладине и отжимание на брусьях.
Таблица подтягиваний на турнике
Нельзя ни висеть, ни более того подтягиваться тем, у кого выраженное ожирение. При попытках слишком полного человека поднять свое тело, он подвергает его дополнительным нагрузкам, подобно бодибилдеру, нарочно надевшему утяжеляющий пояс. Такие подтягивания могут быть приемлемы исключительно для натренированных спортсменов, которые имеют прекрасную спортивную форму. Новичку от таких экспериментов стоит воздержаться. Контрольные нормативы по физкультуре 1-11 класс Представленные нормативы разработаны для всех учащихся, которые имеют группу здоровья «основная». Учащиеся с группой «подготовительная» сдают только те нормативы, которые не подпадают в раздел противопоказаний. При «специальной» группе СМГ ученик освобождается от сдачи нормативов и занимается по отдельной программе. В идеале ученики с серьезными проблемами со здоровьем занимаются отдельно в специально отведенные часы. Для этих целей существуют специальные методики.
Занятия должны быть постепенными и систематическими. В среднем, следуя основным рекомендациям, за месяц можно увеличить количество подтягиваний на 5—10 раз: Читайте также: Почему ягодицы не растут: ошибки при тренировках, необходимый комплекс упражнений, базовые основы, техника выполнения и составление программы тренировки Перед началом занятий следует взять обыкновенный лист бумаги и зажать его между коленями. Основная задача — не упустить листочек при выполнении упражнения. Эта методика существенно повышает качество и эффективность тренировок и помогает научиться постепенно увеличивать количество подтягиваний за короткие сроки. Хороший эффект можно получить, если подтягиваться с нуля с использованием дополнительного груза. В этом качестве могут служить штанговые блины, специальные жилеты-утяжелители или простые пластиковые бутылки с водой, положенные в заплечный рюкзак спортсмена. Главное, заниматься систематически и подтягиваться с дополнительным весом максимальное количество раз. Методика частых подходов заключается в выполнении большого количества подтягиваний с минимальными повторами.
Это значит, что к турнику следует подходить около пяти раз в день, выполняя по 3—4 подтягивания за один подход. Таким образом, в течение месяца ваш личный рекорд может стать больше на 5—7 подтягиваний в цикл. При этом распределение нагрузки будет равномерным. Увеличивайте число подтягиваний, используя лестничную методику. Ступенчатое распределение нагрузки предполагает выполнение большого количества подходов частыми паузами. Выполните несколько упражнений, затем сделайте паузу 30—40 с и снова направляйтесь к турнику. Во время одной тренировки рекомендуется совершать около 7 таких подходов. Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз — такая задача является сложной, но выполнимой для серьезно настроенного спортсмена.
Систематические и регулярные тренировки с нуля с постепенным увеличением количества подтягиваний и подходов позволят новичку научиться подтягиваться много раз и установить свой личный рекорд довольно скоро. Идеальная методика — увеличивать количество подтягиваний в каждом из них на 1—2 раза с каждой последующей неделей тренировок. Таким образом, через 6—7 недель вы вполне сможете подтянуться 30 раз, даже если до этого никогда и не подходили к турнику. Правила: Подтягивания: Подтягивания выполняются хватом сверху ладони от себя. В верхней точке подбородок обязательно должен оказаться выше перекладины. Требуется полное распрямление рук при опускании. При подтягивании нужно избегать помощи ногами в виде рывков, толчков, махов. Старайтесь держать ноги ровными и сведенными.
Отжимания на брусьях: В верхнем положении руки должны разгибаться полностью. В нижнем положении угол между предплечьем и плечом не должен превышать 90 градусов для непонятливых: чем ниже опускаетесь, тем лучше. Тело нужно держать как можно ровнее без раскачивания, без рывков, без извиваний и т. Не должно быть сильного наклона вперед. Отжимания от пола: Руки на ширине плеч. В верхней точке полностью распрямлять руки.
Можно ли подтягиваться каждый день? Для начала стоит понять, что мышцы делятся на три категории: крупные, средние и мелкие. И для их полного восстановления требуется разное время. Например, первым нужно около четырех-пяти дней, вторым — три-четыре дня, третьей — максимум — один-два. В подтягиваниях участвуют крупные мышцы, которые не смогут отдохнуть за один день и нормально включаться в работу на следующей тренировке, даже если нагрузка не была предельной. В результате это приведет к переутомлению, мышцы же не будут расти, а сила не будет увеличиваться. Как часто нужно заниматься на турнике? Если вы хотите добиться действительно хороших результатов, то ваши тренировки должны быть не ежедневными, но регулярными.
Например, первым нужно около четырех-пяти дней, вторым — три-четыре дня, третьей — максимум — один-два. В подтягиваниях участвуют крупные мышцы, которые не смогут отдохнуть за один день и нормально включаться в работу на следующей тренировке, даже если нагрузка не была предельной. В результате это приведет к переутомлению, мышцы же не будут расти, а сила не будет увеличиваться. Как часто нужно заниматься на турнике? Если вы хотите добиться действительно хороших результатов, то ваши тренировки должны быть не ежедневными, но регулярными. Но в основном все будет зависеть от ваших целей. Например, если вы хотите научиться подтягиваться много, занимайтесь по три раза в неделю, делая между тренировками перерыв в день-два. Если же вы хотите нарастить мышечную массу и создать красивый рельеф, тренируйтесь не чаще двух раз в неделю, отдыхая между занятиями примерно три-четыре дня.
Постановление правительства подписанное Мишустиным определяет условия выполнения норм из 18 ступеней. Такое увеличение с 11 ступеней всероссийского комплекса позволяет более дифференцированно подойти к сдаче на значок ГТО. Согласно этого постановления новые нормативы вступают в силу с 23 марта 2023 г. Новый комплекс ГТО состоит из 18 возрастных ступеней.
Сколько должен подтягиваться здоровый мужчина в возрасте 18-70 лет?
Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье Испытания тесты по выбору 5. Прыжок в длину с разбега или прыжок в длину с места толчком двумя ногами 6. Поднимание туловища из положения лежа на спине 7. Метание спортивного снаряда весом 700 г или весом 500 г 8. Бег на лыжах на 3 км или бег на лыжах на 5 км или кросс на 3 км по пересеченной местности или кросс на 5 км по пересеченной местности 9.
Польза подтягиваний на турнике для здоровья Регулярные подтягивания на турнике приносят множество пользы для здоровья: Укрепление мышц рук, плечевого пояса, спины Улучшение осанки за счет укрепления мышц спины Повышение выносливости дыхательной и сердечно-сосудистой системы Улучшение подвижности плечевых суставов Повышение устойчивости к стрессам и утомляемости Подтягивания также показаны для профилактики и лечения остеохондроза, сколиоза, артрита. Противопоказаны при недавних травмах плеч, вывихах и серьезных заболеваниях. Требования к выполнению норматива подтягиванию в школе При сдаче норматива по подтягиванию в рамках школьной программы по физкультуре предъявляются следующие требования: Хват сверху на прямой или изогнутой перекладине Полностью выпрямленные в висе ноги, не касающиеся пола или гимнастической стенки Подтягивание до уровня подбородка выше перекладины Медленное опускание вниз в положение виса и фиксация на 0,5 сек Запрещены движения рывками и махами Разрешается незначительное сгибание ног У девочек подтягивание выполняется на низкой перекладине высотой 90 см от пола. Соблюдение техники и постепенность нагрузки позволяют успешно сдать норматив и укрепить здоровье.
Лучшими вариантами физических нагрузок будут пешие прогулки, бег трусцой или скандинавская ходьба, после которой можно забежать на турники и подтянуться свои 2-6 раз косточки размять. В свой 31 год я подтягиваюсь в идеальной технике порядка 20 повторений, но нужно учитывать, что я тренированный человек! А сколько подтягиваетесь вы?
По условиям, они могут получить материальное вознаграждение либо дополнительные дни к отпуску. Где и как можно сдать нормы ГТО В каждом крупном городе действуют центры, осуществляющие деятельность по тестированию. Также организуются временные площадки для этих целей. Перед сдачей нормативов требуется посетить участкового терапевта и получить доступ к занятиям, заверенный подписью врача и печатью медицинского учреждения. Еще один важный документ — удостоверение личности.
Участник тестирования получит уникальный идентификационный номер — УИН, по которому получит доступ к персональному онлайн-кабинету. Выбрав соответствующий возрасту и возможностям комплекс, кандидат подает заявку участника в центр тестирования.
Нормативы ГТО 2022
К примеру, я давно не практиковалась в подтягивании, но при выполнении нормативов смогла подтянутся необходимое количество раз. подтягивание на турнике норматив таблица по возрасту. Подтягивания на высокой (из виса) перекладине. Подтягивание из положения лежа на низкой перекладине входит в комплекс ГТО в качестве обязательной дисциплины как для для девочек, девушек, женщин большинства возрастных групп, так и для мальчиков (до 15 лет), а также мужчин (от 30 до 59 лет). Четвертая ступень комплекса «Готов к труду и обороне» охватывает возраст 12-13 лет, когда мальчики и девочки становятся юношами и девушками. Подтягивание на высокой перекладине при сдаче ГТО проводится следующим образом.
Таблица подтягиваний на турнике
Подтягивания на перекладине, норматив отжиманий от пола и брусьев в армии, подъем-переворот на перекладине. Подтягивание на высокой перекладине (раз). Норматив подтягивания на турнике для будущих срочников в армии – 10 раз. В этом возрасте вырабатывается большое количество гормонов, влияющих на развитие мышц и скелета. Правила выполнения движений. Подтягивания выполняются следующим образом. Лучше подтянуться меньше, но при этом соблюдая все правила, чем гнаться за количеством повторений.
Обязательные нормативы физподготовки в армии и спецслужбах России (6 фото)
Лучше подтянуться меньше, но при этом соблюдая все правила, чем гнаться за количеством повторений. Какова норма подтягиваний. Специфика подтягиваний заключается в том, что мы работаем с собственным весом. Правила выполнения подтягиваний (из норм ГТО). Можно ли подтягиваться каждый день? При выборе подходящих норм ГТО 2017, следует обращать внимание на таблицы нормативов для всех возрастов, которые существенно отличаются.
Как научить ребенка подтягиваться на турнике: пошаговая инструкция
В этом случае ладони направлены в сторону от лица спортсмена. Турник охватывается полностью в замок. Руки находятся на ширине удобного положения для подтягивания, если не выполняется специальное упражнение с видоизмененным хватом. Нижний обратный хват. Тут ладони обхватывают перекладину и смотрят в сторону лица спортсмена. Большой палец на каждой ладони должен выступать как замок, плотно примыкая к остальным пальцам руки. Параллельный нейтральный хват.
Используется не на турнике, а на расположенных параллельно друг к другу перекладинах. В таком случае ладони смотрят друг на друга. Ширина хвата равняется ширине перекладин. Чтобы обеспечить равномерное развитие всех групп мышц вашего тела необходимо чередовать захват турника и расположение рук. Самым универсальным способом, позволяющим равномерно влиять на все группы мышц, является классический средний хват. Все остальные положения рук будет прокачивать конкретные мышцы.
В случае же, если спортсмен ориентируется не только на развитие, укрепление, но и наращивание мышечной массы, необходимо кроме обычного подтягивания усложнять процедуру разнообразными утяжелителями. Делать это следует под присмотром инструктора или тренера. Наращивать вес нужно постепенно, с тем, чтобы не нанести организму растяжений связок, мышц, травмированы костей. Техника выполнения Для достижения максимального эффекта от тренировок очень важно правильно выполнять упражнения. На практике это означает придерживаться таких особенностей выполнения действий: Руки на ширине плеч во время подтягивания не допускается раскачивания тела и использования в качестве вспомогательного фактора инерции. Тут нужно максимально задействовать свои собственные мышцы; тело поднимается вверх плавно, без каких-либо рывков; подтягивание считается выполненным после того, как подбородок окажется над турником; опускать тело в изначальное положение необходимо без рывков, с такой же скоростью, как осуществлялось его подтягивание вверх; уделяйте внимание правильному дыханию.
Поднимаясь вверх, необходимо делать выдох, в то время как при спуске вниз выполняется вдох; турник крепко охватывается руками, сжатыми по принципу замка; тело нужно держать сугубо вертикально поверхности грунта.
Организационно-методические указания по проведению экзамена. Оценка физической подготовленности кандидатов на поступление производится в соответствии с требованиями к уровню физической подготовки с учетом пола и возраста выполняют по одному упражнению на выбор на физические качества «сила», «быстрота», «выносливость» и упражнение в плавании при наличии условий. Требования к выполнению упражнений. Наклон туловища вперед — лежана спине с согнутыми ногами руки за голову, пальцы в «замок», ноги согнуты, ступни прижаты к полу, лопатки касаются пола , наклонить туловище вперед до касания локтями коленей и возвратиться в положение лежа на спине с согнутыми ногами продолжить движение после объявления счета.
Упражнение выполняется в течение одной минуты. Разрешается фиксировать ноги за голеностопы руками партнера. Отрыв ступней от опорной поверхности пола не допускается. Подтягивание на перекладине — вис на перекладине хват сверху, руки и тело прямые, ноги вместе, положение тела неподвижное , сгибая руки, подтянуться подбородок выше грифа перекладины , разгибая руки, опуститься в вис. Положение виса фиксируется не менее 1 секунды продолжить движение после объявления счета.
Разрешается разводить ноги до ширины плеч и незначительно сгибать в тазобедренных и коленных суставах. Выполнение упражнения рывком и махом не допускается. Подъем переворотом на перекладине — вис на перекладине хват сверху, руки и тело прямые, ноги вместе, положение тела неподвижное , сгибая руки и поднимая ноги к перекладине, выполнить переворот вокруг грифа, принять упор на прямые руки, опуститься в вис произвольным способом. Положения упора фиксируются не менее 1 секунды. Положение виса фиксировать не менее 1 секунды продолжить движение после объявления счета.
Разрешается разведение ног до ширины плеч и незначительное сгибание ног в коленных суставах. Выполнение упражнения махом, касание подбородком перекладины, отдых в положении упора и лежа на животе, согнувшись на грифе, не допускаются. Подъем силой на перекладине — вис на перекладине хват сверху, руки и тело прямые, ноги вместе, положение тела неподвижное , сгибая руки, поставить в упор сначала одну согнутую руку, затем — другую или обе руки одновременно, разгибая руки принять положение упора на прямых руках, опуститься в вис произвольным способом.
Если вы будете вдыхать и выдыхать воздух как попало, стройной системы тренировок у вас не получится. Опытные спортсмены это хорошо понимают, а новичкам лучше обратить внимание на этот момент. Итак, еще раз о том, как правильно дышать при подтягивании: Не задерживаем воздух — дыхание непрерывно на протяжении всего упражнения. На выдохе напрягаем мышцы и поднимаем себя вверх. На вдохе опускаемся обратно. Если вы попробуете дышать наоборот — дыхание не поможет вам поднять тело к перекладине.
Наоборот, такой способ дыхания мешает правильной слаженной работе легких и мышц. Приучите себя делать выдох на максимально усилии, чтобы помогать себе. Тогда все станет немного проще. При правильно дыхании при подтягивании, когда вы притягиваете локти к корпусу, ваше тело сужается за счет выдоха. А при опускании тела вниз вновь становится шире за счет вдоха. Не надо мешать естественному процессу и мучить свою дыхательную систему. Тренировки с весом Добиться увеличения подтягиваний на турнике можно также за счет тренировок с отягощением. Самый простой вариант — возьмите удобный рюкзак и положите в него гантельный блин или любой другой увесистый предмет. Теперь можно забыть на время о количестве повторов и сосредоточиться на рабочем весе.
Вполне вероятно, что через месяц вы обнаружите, что без веса можете подтянуться в полтора раза больше чем прежде. В данной методике тоже очень важно составить программу для увеличения количества подтягиваний и зафиксировать ее в дневнике. Лучше сразу расписать на месяц вперед ваши рабочие веса. После каждой тренировки план нужно будет редактировать. Например, вы неадекватно оценили силы и через месяц написали себе подтягивания с весом в 45 кг. Конечно, через месяц вы будете подтягиваться на 5—6 раз только с 10 кг возможно. Для начала потребуется провести пробную тренировку: Положите 5 кг в рюкзак и подтянитесь на максимум в чистой технике. Теперь вы знаете, сколько можете подтянуться с этим весом. Исходите из этого и постепенно увеличивайте рабочие веса.
Предупреждаю, что процесс роста ваших силовых показателей займет длительное время. Подтягивания на максимум дадут вам общее представление о том, что вы можете. Не жалейте себя, выжимайте из своего тела все на что оно способно. Когда вы будете работать с отягощением, разминка перед подтягиванием станет вдвойне обязательной. Чтобы не повредить ничего на перекладине, нужно хорошо разогреться. Разминаться можно при помощи бега, выполнения суставной гимнастики и других упражнений. Не стоит делать максимум подтягиваний в качестве разминки — вы устанете. Вот примерная схема тренировок на количество с дополнительным весом: Начинаем с подтягивания средним хватом на 5 раз. На пробу можно взять вес в 5 кг.
Медленно двигайтесь вверх и так же вниз. Если вы не можете нормально подтянуться — убавьте отягощение и отдыхайте сколько нужно. Забудьте о стереотипах про 60 секунд и прочей ерунде. Делаем 3—4 таких похода. Затем завершаем занятие подтягиванием без веса на максимум до полного истощения сил спины и бицепсов в 2—3 подходах. Через пару тренировок попробуйте совместить лесенку с весом — первые 5 раз подтягивайтесь с 5 кг. Следующие — тоже с 5. А последний подход добавляйте столько, сколько посчитаете нужным, чтобы выполнить 5 повторов. Если вы не смогли выполнить — не отчаивайтесь, попробуйте то же самое в следующую тренировку.
Добавляйте каждую тренировку понемногу. Если у вас есть небольшие блины массой четверть кг, они будут очень кстати. Потому что для многих шаг в 1 кг в подтягиваниях — слишком большой. Увеличение подтягиваний за счет отягощения — процесс ресурсоемкий. Нужно хорошо отдыхать между тренировками — по 2—3 дня минимум. Через день заниматься не нужно — это не даст вам повышения результатов. Вы переутомитесь, и максимальное количество повторов так и не начнет расти. Виды и техника подтягиваний делайте вдох во время опускания и выдыхайте, когда подтягиваетесь к перекладине. При подтягивании на турнике важно, чтобы плечи находились на одном уровне с перекладиной, а подбородок заходил выше турника.
Также вы можете подтягиваться таким образом, чтобы перекладины касался не подбородок, а затылок. Если потягиваться прямым хватом, можно развивать в большей степени толщину широчайшей мышцы спины, также дельты и верхнюю часть большой грудной мышцы. Возьмитесь за турник по ширине плеч, или чуть шире если есть дискомфорт в суставах. Согните ноги в коленях, посмотрите в потолок. С выдохом подтягивайтесь грудной клеткой к перекладине, держите спину «колесом». На вдохе плавно разгибайте локти, опускайтесь без рывка. Упражнение выполняется прямым хватом шире плеч, такая техника развивает мышцы спины в ширину. В данном варианте включается верхняя часть широчайшей мышцы спины, круглые мышцы спины, трапециевидные. Обхватите перекладину шире плеч, согните ноги в коленях.
С выдохом подтягивайтесь грудной клеткой к перекладине, немного прогибая грудной отдел. На вдохе разгибайте локти. Узкая постановка ладоней, в большей степени развивает мышцы рук бицепсы и предплечья и нижнюю часть широчайшей мышцы. Подтягивания узким обратным хватом проработают бицепсы; а прямым — предплечья. Обхватите перекладину сверху или снизу в зависимости от тренируемых мышц ладонями близко друг к другу. Согните колени, напрягите руки, и на выдохе рывком подтянитесь подбородком к перекладине. На вдох плавно опуститесь. Более сложный вариант классических подтягиваний, приступать к технике нужно после освоения подтягиваний перед турником. В упражнении сильнее включаются все мышцы торса — спина, трапеции, ромбовидные и круглые мышцы.
Также к ним подключаются дельты и мышцы груди. Возьмитесь за перекладину широким хватом, согните колени. На выдохе усилиями мышц спины вытолкните туловище вверх и немного вперед перед турником, затылком к перекладине. На вдохе возвращайте туловище в исходное положение виса. Несложная техника подтягиваний, благодаря удобному хвату и огромной помощи бицепсов при подтягивании. Также нагрузка ложится на средину спины, утолщая мышцы в диаметре, трапеции, дельты, зубчатые мышцы и верх грудных. Подтягивания подбородком к перекладине позволит сильнее прокачать бицепс; а грудью к снаряду — середину спины. Поместите ладони в специальную рукоять для нейтрального хвата или на параллельную перекладину. Согнув колени, усилиями рук вытолкните корпус вверх в нужное положение.
На разгибании локтей делайте выдох. Хороший вариант для обучения подтягиваниям. Его суть заключается в том, что мышцы в основном бицепс получают нагрузку в негативной фазе, то есть при разгибании рук. Это противоположный вариант подтягиваний, когда мышцы получают нагрузку при расслаблении. В упражнении нельзя допускать резкого падения, мышцы должны быть в тонусе при опускании вниз. Станьте на скамью ногами, обхватите перекладину широким хватом так, чтобы локти были согнуты, а подбородок на уровне турника — как в верхней фазе подтягиваний. Напрягите все мышцы и уберите стопы со скамьи, оставаясь в висе в таком же положении, начинайте медленно разгибать руки и плавно опускаться вниз. Вернитесь на скамью, примите исходное положение, и повторяйте негативные подтягивания. Этот стиль упражнения позволит всесторонне развивать мышцы, суставы с связки, поскольку для каждой стороны включаются разные волокна, происходит смена вращения суставов.
Это также позволит укрепить кисти и предплечья. Правой рукой обхватите турник прямым хватом, а левой — обратным. Расстояние между ладонями чуть шире плеч. На выдохе подтягивайтесь подбородком к турнику. После выполнения упражнения, поменяйте хват кистей. Этот вид подтягиваний больше служит не для качественной проработки мышц, а как отдельный спортивный норматив, тренирующий скорость и рывок. Целью техники является подъем подбородка выше турника. Упражнение выполняется инерцией, здесь главное не концентрация на рабочих мышцах, а скорость движения, чаще выполняются на время. Обхватите турник средним прямым хватом, согните колени.
На выдохе рывком вытолкните мышцами спины и рук корпус вверх, поднимая подбородок максимально высоко от перекладины. На вдохе опускайтесь. Для тех, кто освоил все техники упражнений и без труда подтягивается большое количество раз с собственным весом, есть возможность добавить нагрузку на мышцы, которые адаптировались к массе собственного тела. Во-первых, это важно для развития и прогресса силовых показателей спортсмена. Во-вторых, это способ увеличения объемов мышц. Любая тренировка с весом, который дается без особых усилий, не имеет смысла, разве что, для поддержания здоровья. Для прогресса в подтягиваниях существуют ремни с цепью, к которой можно прицепить блин, гирю и закрепить цепь карабином, во избежание потери отягощения. Также существуют специальные рюкзаки с песком, которые можно использовать в качестве утяжелителя, и даже сделать такой самому. Главная проблема подтягиваний Иногда люди, занимающиеся длительное время, выходят на плато.
Что-то не дает им повысить свой результат. Ради увеличения подтягиваний они тренируются каждый день, но тщетно. Тут важно понимать следующий момент. Тренировка подтягиваний затрагивает несколько групп мышц. Это бицепсы и спина. У вас могут быть сильные бицепсы, но спина слабая или наоборот. В общем, какая-то из мышечных групп может банально отставать в развитии. И вот, когда вы доходите до определенного числа повторений, эта разница может стать критической. Возможно, все время до этого момента вы подтягивались за счет силы рук.
В таком случае надо увеличить объем тренировок спины. О том, как тренировать спину, и какие упражнения помогут вам развить широчайшие мышцы можно найти массу информации на нашем сайте. И обратная ситуация. Если спина сильная, а руки нет — как увеличить количество подтягиваний?
Советы спортивного доктора Олега Васильева 1. Хоть дело, казалось бы, и нехитрое, но если переборщить особенно людям с лишним весом и в возрасте старше 45 - есть угроза потянуть сухожилия рук. Это больно и плохо лечится. Поэтому для подстраховки для начинающих я бы рекомендовал использовать кольцевую резину - это такие ленты с разной степенью эластичные, продаются во всех спортивных магазинах. Нужно ее перекинуть через турник, встать в петлю ногами. Когда начинаешь подтягиваться - лента "помогает", уменьшая нагрузку, как бы принимая на себя часть веса". Можно начинать на низком турнике, высотой примерно 1,5 метра. Ноги при этом спокойно вытянуты вперед или полусогнуты и касаются земли, - это также снижает нагрузку. Не надо подтягиваться сразу по максимуму возможностей. Лучше сделать больше коротких подходов, чем один - но выбиться из сил. По мере нарабатывания тренированности увеличивается темп и количество подтягиваний. Все это легко регулировать самому. При разных хватах - прямом и обратном, узком, широком - прорабатываются разные группы мышц. Но в целом при подтягиваниях работают все мышцы спины, пресса, ягодичные мышцы, ну и, конечно, мышцы рук.